Mik a magas és alacsony glikémiás index ételek?
A magas glikémiás indexű (GI) élelmiszerek gyorsan növelik a vércukorszintet, és egészségügyi problémákat okozhatnak, ha valaki túl sokat eszik. Az alacsony GI -étrend fogyasztása elősegítheti a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzését és kezelését. Az ember az általános egészséges étkezési megközelítés részeként alacsony GI -étrenddel is kezelheti súlyát.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy mi a GI, és mely ételek magas és alacsony GI tételek. Ezenkívül felvázolja az alacsony GI étrend előnyeit, és példát mutat az alacsony GI étkezési tervre.
Mi a glikémiás index?
A glikémiás index (GI) egy olyan mérés, amely a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket rangsorolja annak alapján, hogy mennyire befolyásolják valaki vércukorszintjét. A Nemzetközi Szabványügyi Szervezet (ISO) 1–100 -ig rangsorolja az ételeket, és referenciaként tiszta glükózt használ, 100 GI -vel.
A Glikémiás Index Alapítvány (GIF) az élelmiszerek GI -jét alacsony, közepes vagy magasnak osztályozza:
- Az alacsony GI 55 vagy annál kevesebb,
- A közepes GI 56–69
- A magas GI vagy annál nagyobb. Megjegyzik, hogy egyes források a fehér kenyeret referenciapontként használják a tiszta glükóz helyett.
A glikémiás terhelés (GL) egy másik mérés, amely szerint egyes szakértők reálisabb képet adnak arról, hogy az ételek hogyan befolyásolják a vércukorszintet. A GL figyelembe veszi a szénhidrát mennyiségét az élelmiszer egy részében, valamint annak GI -jében.
Az emberek használhatják a glikémiás indexet az alfagen átverés https://harmoniqhealth.com/hu/ egészséges ételek kiválasztásában, és figyelemmel kísérhetik, hogy mennyi cukrot és szénhidrátot esznek. Ez a megközelítés segíthet valakinek a súlyának vagy az egészségi állapotának, például a cukorbetegségnek a kezelésében.
Az élelmiszerek glikémiás indexét befolyásoló tényezők
A GIF magyarázza, hogy számos tényező befolyásolja, hogy egy adott étel milyen gyorsan növeli valaki vércukorszintjét. Ezek a tényezők magukban foglalhatják:
- Mennyire finomított a szénhidrát
- Az étel fizikai és kémiai szerkezete
- A főzési módszer
- Mennyi rost tartalmaz az étel
- Mennyi fehérjét, zsírot és savat tartalmaz az ételek
Általánosságban elmondható, finomított és feldolgozott szénhidrátok metabolizálódnak a glükóz gyorsabbá. A rost-, fehérje- és zsírokkal rendelkező ételek lassabban bocsátják ki a glükózt, így alacsonyabb GI -vel rendelkeznek. A hosszabb főzési idők lebonthatják az ételeket, ami azt jelenti, hogy valaki, aki ezeket az ételeket fogyasztja, gyorsabban felszívja a glükózt.
A GI -ben magas élelmiszerek, hogy elkerüljék a
valakit, aki meg akarja kezelni a súlyát vagy a cukorbetegségét, megtudhatja az ételek GI -jét a glikémiás index és a glikémiás terhelési értékek nemzetközi tábláiból. A táblázat szerint a következő ételek magas GI -ben:
- Fehér és teljes kiőrlésű kenyér
- Fehér rizs
- Reggeli gabonafélék és gabonafélék
- sütemények, sütemények és édes ételek
- Burgonya és krumpli
- chips és rizskekercsek
- A gyümölcsök, például a görögdinnye és az ananász
Édesített tejtermékek, például gyümölcs joghurtok
Az alacsony GI -étrendet követő emberek 56–69 közepes GI -vel rendelkező ételeket fogyaszthatnak, de ritkábban, mint az alacsony GI ételeknél. A közepes GI -vel rendelkező ételek tartalmaznak rozskenyér és mazsola korpa gabonaféléket.
Az alacsony glikémiás index étrend előnyei
A magas GI -élelmiszerek hajlamosak az ember vércukorszintjére, és testük több inzulint termel. Miután az inzulin a glükózt a sejtekbe dobja, az ember vércukorszintje csökkenhet, így alacsony energiájuk vagy hangulatban érzi magát.
A rövid távú hatások mellett a diszregulált vércukorszint hosszabb távú egészségügyi hatásai lehetnek, például inzulinrezisztencia és cukorbetegség.
A nemzetközi szénhidrátminőség -konzorcium (ICQC) szerint egyetértés van abban, hogy a GI és GL alacsony étrendje releváns a cukorbetegség, a szívkoszorúér -betegség, a rák és valószínűleg az elhízás megelőzésében és kezelésében.
A kutatások azt sugallják, hogy az alacsony GI -étrend hasznos lehet, és elősegíti néhány egészségügyi problémát.
Az élelmiszerek GI -jének tisztában van az emberek vércukorszintjének ellenőrzésében, és megelőzheti vagy késleltetheti a cukorbetegséggel kapcsolatos szövődményeket. A kutatások azt sugallják, hogy az alacsony GI -étrend segíthet a cukorbetegségben szenvedő embereknek a vércukorszint csökkentésében.
A 2019. évi áttekintés megjegyzi, hogy az alacsony GI-étrend csökkentheti a vércukorszint-szabályozás, a testtömeg és a vércukorszint hosszú távú markereit a prediabetes vagy cukorbetegségben szenvedő embereknél.
Az alacsony GI étrend szintén segíthet a terhességi cukorbetegségben. Ez egy olyan állapot, amikor valaki magas vércukorszintet alakít ki terhesség alatt, amely általában szülés után oldódik meg.
A 2016-os metaanalízis azt sugallja, hogy a terhességi cukorbetegségben szenvedő emberek esetében az alacsony GI-étrend csökkentése csökkentheti a makroszómia kockázatát. Ez egy olyan állapot, amely az átlagnál nagyobb csecsemőket eredményezi, ami számos rövid és hosszú távú szövődményhez vezethet mind a szülés, mind a csecsemő számára.
A 2014. évi tanulmány azt sugallja, hogy a glükóz- és inzulin-anyagcserének ellenőrzése mellett az alacsony GI és az energia korlátozott étrendje szintén hozzájárulhat a testtömeg csökkentéséhez.
A magas GI ételek szintén befolyásolhatják a hangulatot és az energiát. Egy 2016. évi tanulmány kimutatta, hogy az egészséges testtömeg és a túlsúlyos felnőttek körében a magas GL -étrend 38% -kal magasabb a depressziós tünetek valószínűségét, a fáradtság és tehetetlenség 26% -kal magasabb pontszámát.
A 2019-es metaanalízis azt jelzi, hogy a magas GI és a GL-étrend és a koszorúér szívbetegség közötti kapcsolat. Egy másik 2019-es metaanalízis megjegyzi a magas GI étrend és a kolorektális, hólyag és vese rák közötti összefüggést.
Példa az alacsony GI étkezési tervre
Az alábbiakban bemutatjuk az étkezési lehetőségeket, ha valaki alacsony GI étkezési tervet követ:
Reggeli opciók
Néhány alacsony GI reggeli lehetőségei között szerepelhet:
- Rithált tojások füstölt lazacmal
- Bogyók hajdina palacsinta
- Reggeli quesadillas fekete babokkal, spenót és gomba
ebéd opciók
Az alacsony GI ebéd lehetőségei között szerepelhet:
- Fekete bab leves
- Mango csirke és mandula a rozs kenyéren
- Karfiol- és celeriac leves
Vacsora opciók
Az alacsony GI vacsora lehetőségei:
- Bárányszárak árpával, kerti borsóval és menta
- Tex-Mex Tofu Soft Tacos
- Indiai stílusú fűszeres zöldség- és sajtcsomagok
snack opciók
Az alacsony GI snack -opciók tartalmazhatják:
- Egy szelet fahéjat, zabot és mandula kenyeret
- Házi készítésű tele -A-gyümölcs muffinok
- Sült szója-diófélék
Az étkezés tervezésekor hasznos lehet a szénhidrátok számolása. A szénhidrátok GI -vel történő kezelésével az emberek képesek lehetnek jobban ellenőrizni a vércukorszintjét.
Az alacsony GI -diéta hátrányai
Egy személy kissé bonyolultan találhat egy alacsony GI étrendet. Az embernek tudnia kell a tányéron lévő összes étel GI -jét, ami problémásnak bizonyulhat, ha az étkezésnek sok összetevője van. Az alacsony GI -étrend követése korlátozhatja azt a lehetőséget, hogy az éttermekben étkezzen.
Az embernek azt is figyelembe kell vennie, hogy az étkezés során a rost, a zsírok és a fehérje mennyiségét látja, hogy az étkezés egészében mennyire befolyásolhatja a vércukorszintjét.
A 2015. évi tanulmány azt tanácsolja, hogy az embereknek figyelembe kell venniük az alacsony GL -t és a GI -t az általános egészséges étkezés összefüggésében. A 2018. évi áttekintés szerint a rost és a teljes kiőrlésű gabona alapvető elemei az egészséges étrendnek, és az egészségügyi eredményeket jobban megjósolhatják, mint a GI.
Ezért fontosabb lehet, hogy az emberek tudatában legyenek az élelmiszerek GI -jének, miközben fenntartják a kiegyensúlyozott és egészséges étrendet.
Összegzés
Az ember esetleg alacsony GI -étrendet követhet, hogy kezelje súlyát vagy egészségi állapotát. Ehhez megtudhatják az ételek GI -jét és elkészíthetik az étkezési tervet. Az embernek a tervezésben figyelembe kell vennie a kiegyensúlyozott és egészséges étrend, például a rost és a teljes kiőrlésű gabona egyéb aspektusait is.
Az alacsony GI -étrend előnyös lehet az inzulinrezisztencia, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében és kezelésében. Az alacsony GI -étrend megtervezése azonban potenciálisan összetett, így egy személy fontolóra veheti a regisztrált dietetikus tanácsának felvételét.
- Szívbetegség
- Táplálkozás/étrend
Az orvosi hírek ma szigorú beszerzési irányelveket tartalmaznak, és csak a szakértői áttekintett tanulmányokból, az akadémiai kutatóintézetekből, valamint orvosi folyóiratok és társulások. Kerüljük a tercier referenciák használatát. Összekapcsoljuk az elsődleges forrásokat – beleértve a tanulmányokat, a tudományos referenciákat és a statisztikákat – az egyes cikkekben, és felsoroljuk azokat a cikkek alján található források szakaszban is. Többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk, hogy tartalmunk pontos és aktuális legyen a
szerkesztői politika elolvasásával.